1. 正しい姿勢を保つ

・背筋を伸ばす：猫背や前屈みの姿勢は腰に負担がかかるため、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせるように意識します。

・膝と腰の角度：椅子に座る際は膝が腰の高さと同じか、少し高めの90度以上の角度になるよう調整します。これにより腰への圧力を分散できます。

・椅子のサポート：腰をサポートするため、腰のあたりにクッションや丸めたタオルを置くと背骨の自然なカーブが保たれます。

2. こまめな休憩とストレッチ

・1時間に1度の休憩：長時間座りっぱなしを避け、1時間に1度は立ち上がってストレッチや軽い運動を行いましょう。

体を動かすことで血行が改善され、筋肉の緊張が和らぎます。

・簡単なストレッチ：腰や背中のストレッチを取り入れ、筋肉をほぐしましょう。

例えば、背伸びをする、前屈して腰を伸ばすなどが効果的です。

3. 仕事環境の見直し

・椅子と机の高さ調整：椅子や机の高さが合っていないと腰に負担がかかりやすいです。

椅子は座ったときに足が床につき、膝が直角になる高さが理想です。

机の高さも、腕が自然に置ける位置になるよう調整します。

・パソコン画面の位置：画面の位置が低すぎると、前かがみになりやすく、腰痛につながります。

モニターを目線の高さに合わせるか、ノートパソコンを使用している場合は、スタンドを使って高さを調整しましょう。

4. エクササイズで筋力を強化

・コア（体幹）を鍛える：腰痛予防には、体幹の筋力が重要です。

腹筋や背筋を鍛えることで、腰への負担を軽減できます。

簡単なエクササイズとして、プランクやブリッジなどを取り入れると良いでしょう。

・腰回りの筋肉を強化：お尻や太もも周りの筋肉も腰を支える役割を果たすため、スクワットやヒップリフトなども効果的です。

5. 温熱療法とリラクゼーション

・温める：腰が痛いときは、温めることで血行を改善し、筋肉の緊張を和らげます。

湯たんぽやカイロで腰を温める、入浴するなどが効果的です。

・ストレスの管理：テレワークによるストレスや緊張も腰痛の原因になります。

適度にリラックスできる時間を確保し、リラクゼーション法や深呼吸を取り入れてみましょう。

6. 立ち仕事やデスクを変える工夫

・スタンディングデスク：長時間座るのが辛い場合、スタンディングデスクを導入して立ちながら仕事をするのも一つの方法です。

立ち姿勢では座り姿勢と違った筋肉が使われ、腰痛を予防しやすくなります。

・座布団やバランスクッションの活用：普通の椅子の上にバランスクッションや骨盤サポートの座布団を置くと、自然と姿勢が良くなり、腰痛が軽減されることがあります。

7. 痛みが続く場合の医師への相談

テレワークの腰痛が長引く場合は、整形外科やリハビリ科を受診し、専門的なアドバイスを受けることをおすすめします。

場合によっては理学療法士によるリハビリや、整体などの治療が効果的なこともあります。

テレワークによる腰痛は、姿勢改善や環境の工夫、定期的な運動によって予防や軽減が可能です。

仕事環境を見直し、こまめに体を動かして腰にかかる負担を軽減し、快適なテレワーク環境を整えましょう。

お困りの方はまつもと泉の森接骨院・美容整体izmまつもと店までご相談下さい。