巻き肩は、肩が内側に巻き込むように前方へ傾いた状態のことで、不良姿勢の一つです。
スマホやパソコンの長時間使用、運動不足など現代生活の影響で多くの人が悩んでいます。
以下に、巻き肩の影響や改善策を詳しくご紹介します。

巻き肩の主な症状・悩み

1. 肩こりや首の痛み 
   巻き肩になると首や肩の筋肉に負担がかかり、慢性的なコリや痛みが起こります。  

2. 姿勢の悪化（猫背やストレートネック）  
   肩が前に出ることで、背中が丸まり猫背やストレートネックになりやすくなります。  

3. 呼吸が浅くなる  
   胸が圧迫され、呼吸が浅くなり疲れやすくなる原因に。  

4. 見た目の印象の悪化  
   姿勢が悪く見え、自信がない印象を与えることがあります。  

5. 腕や肩の可動域が狭くなる  
   肩周りの筋肉が硬直し、腕を動かしにくくなることがあります。  

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巻き肩の原因

・胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）の緊張：胸側の筋肉が硬くなることで肩が前に引っ張られる。  
・肩甲骨周りの筋力不足：僧帽筋や菱形筋など背中の筋肉が弱くなると、肩を後ろに引き戻せなくなります。  
・長時間の前かがみ姿勢：デスクワークやスマホ操作で肩が前方に位置する姿勢が習慣化。  
・日常のクセ：片方の肩だけでバッグを持つなど、左右非対称の動作。  

改善方法

1. 姿勢を整える

・座るときのポイント：骨盤を立て、背筋を伸ばし、耳・肩・腰が一直線になる姿勢を意識する。  
・立ち姿勢のポイント：両肩を軽く後ろに引き、肩甲骨を寄せるイメージで立つ。  

2. ストレッチとエクササイズ

・胸のストレッチ：壁に片手をついて胸を開き、肩の前側を伸ばす。  
・肩甲骨寄せエクササイズ：背中で肩甲骨を寄せるように意識しながら、肩を後ろに回す。  
・体幹トレーニング：プランクや背筋を鍛える運動を取り入れると、姿勢を支える力が向上します。  

3. デスク環境の見直し

・パソコン画面は目線の高さに調整する。  
・腕や肘を支えるアームレストを活用し、肩の負担を軽減する。  

4. サポートアイテム

・姿勢矯正ベルト：巻き肩を矯正するために一時的に利用すると効果的。  
・寝具の改善：枕の高さや硬さを見直し、寝ている間に肩が前に巻き込まれないようにする。  

5. 専門的なケア

・整体やマッサージで筋肉の緊張をほぐし、肩甲骨の可動域を広げる。  
・必要に応じて整形外科や理学療法士に相談。  

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おすすめエクササイズ

1. 肩甲骨はがしストレッチ
 
・両手を背中で組み、肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引きます。  
・胸を広げ、深呼吸しながら10～15秒キープ。  

2. タオルストレッチ 

・タオルを両手で持ち、腕を上げた状態でゆっくり後ろに回します。  
・胸や肩が伸びるのを感じながら数回繰り返します。  

3. リバースプッシュアップ 
 
・床に座り、手を後ろについて胸を張るように体を起こします。  
・肩甲骨を意識して10秒キープ、1日数セット行う。  

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巻き肩を防ぐ習慣

・スマホを使うときは顔の高さに持ち上げる。  
・デスクワーク中は30分おきに立ち上がり、体をほぐす。  
・胸を開く意識を持ち、無理なく姿勢を改善する。  

巻き肩は日々の意識と習慣の改善で改善可能です。
焦らず、自分のペースで少しずつ取り組みましょう！